Ruggeri Luigi
WarmUp: Warmup:
SCHEDA 1 (4 settimane)
Giorno 1
5' Corda + 5' SkillRow (vogatore)
Mobilità polsi
Blocco A
A1. Traz. Anelli in L-Sit 5 set x 5
A2. Pike PushUp (piedi su Box) 5 set x 5
A3. Sumo Squat Zav. tra Step 5 set x 5
Blocco B
B1. Traz. Prone 4 set x 6/8/10 rep
B2. Elevated PushUp con Parallele 4 set x 6/8/10
B3. Pistol Squat (Box) 4 set x 6/8/10 x gamba
Blocco C
C1. Traz. Supine 4 set x 8/10/12 rep
C2. Tiger PushUp 4 set x 8/10/12 rep
C3. Affondo con KettleBell 4 set x 8/10/12 x gamba
Stretching/Mobility:
3 x 15 Traslocazione con bastone
Stretching Libero
Note:
A3 eseguilo con i piedi larghi, punti leggerente estra-ruotate e un KettleBell da 12 - 16Kg
B2 eseguilo con i piedi sul Box e le parallele medie.
C3 eseguilo con il piede infilato nell'anello
Zav = con zavorra (comodi, ad esempio KettleBell, dischi o manubri)
Esegui gli esercizi in circuito secondo i blocchi di lettere assegnati.
Recuperi:
• tra un esercizio è l’altro 50’’- 60’’
• tra i circuiti 2’ – 3’
• tra i Blocchi 3' - 4'
Dove trovi, ad esempio, 8/10/12 rep, esegui 8 rep prima settimana, 10 rep la second e 12 rep la terza.
La quarta settimana esegui con la metà delle rep della terza settimana.
Giorno 2
Tabata: 4 x (20" Skip sul posto + 10" rest + 20" Burpees + 10" rest)
Mobilità polsi
Blocco A
A1. Archer PullUp 5 set x 3+3 rep
A2. Archer PushUp 5 set x 3+3 rep
A3. Pistol Squat (Box) zav. 5 set x 3+3 rep
Blocco B
B1. Tenuta alla sbarra 4 x (10" + 10" + 10")
B2. Dip Parallele Zav. 4 set x 8 rep
B3. Squat Zav. 4 set x 8 rep
Blocco C
C1. Archer Ring Row 3 set x 8/10/12
C2. PushUp anelli 3 set x 6/8/10
C3. Kettlebell Swing 3 set x 15 rep
Stretching/Mobility:
Mobilità spalle seduta contro il muro 3 set x 15 rep
Stretching Libero
Note:
B1 va eseguito 10" mento sopra la sbarra, subito dopo 10" sotto la sbarra e, per finire, ancora mento sopra la sbarra (a sfinimento max 10")
B2 eseguilo con il manubrio tra i piedi.
Zav = con zavorra (comodi, ad esempio KettleBell, dischi o manubri)
Esegui gli esercizi in circuito secondo i blocchi di lettere assegnati.
Recuperi:
• tra un esercizio è l’altro 50’’- 60’’
• tra i circuiti 2’ – 3’
• tra i Blocchi 3' - 4'
Dove trovi, ad esempio, 8/10/12 rep, esegui 8 rep prima settimana, 10 rep la second e 12 rep la terza.
La quarta settimana esegui con la metà delle rep della terza settimana.