Acerbi Elena
BLOCCO A BLOCCO A Obiettivo:
SCHEDA 1 (4 settimane)
Riscaldamento: 5’ di cardiofitness (corda, bike, skillrow) + 5’ di mobilità generale (spalle, polsi soprattutto)
Defaticamento: 10’ di stretching
Esegui gli esercizi in circuito secondo i blocchi di lettere assegnati.
Recuperi:
• tra un esercizio è l’altro 30’’-40’’
• tra i circuiti 1’ -1’30’’
• tra i Blocchi 3’
Giorno 1
A.1) Hollow a terra (barchetta) 4 set x 30''-40''
A.2) Trazioni orizz. (T.U.T 1-4) 4 set x 6-10
A.3) Dip Full Rom alle parallele 4 set x 6-10
A.4) Pike Pulse a terra, gambe unite 4 x 10-15
BLOCCO B
B.1) Gluteus Ham Raise alla spalliera 4 set x 6-10
B.2) Hip Lift alla spalliera 4 set x 8-12
B.3) Leg Raise alla spalliera, gambe tese 4 set x 6-10
Giorno 2
A.1) Plank Hollow 4 x 30''-40''
A.2) Trazioni agli anelli (negative con jump, T.U.T 1-4) 4 set x 10-12
A.3) Pike PushUp al Box 4 set x 6-10
A.4) Wide Leg Raise alla sbarra 4 set x 6-10
BLOCCO B
B.1) Pistol Squat con assistenza (panca/step) 4 set x 8-12 (x gamba)
B.2) Affondi Bulgari con Fitball 4 set x 8-12 (x gamba)
B.3) Step Up con KB su Box 4 set x 8-12 (x gamba)
NOTE:
Giorno 1
A.2 = puoi eseguirle tra le parallele (con presa neutra e gamme piegate) oppure al multipower (con presa prona e piedi appoggiati a terra) tenendo 1 sec la posizione (sbarra al petto nel caso del multipower) e scendendo un 4 sec.
A.4 = seduta a terra, appoggia le mani vicino ai fianchi e stacchi le gambe unite e tese
B.1 = in ginocchio, spalliera alle spalle e talloni agganciati sotto.
B.2 = Pianta appoggiata su un piolo, spingo in alto il bacino, braccia appoggiare a terra 45°
Giorno 2
A.2 = sali in jump in 1 sec. e scendi tenendo la negativa 4 secondi. Ruota la presa da prona (braccia tese) a supina (anelli al petto)
A.4 = lega raise a gambe tese con presa prona molto larga
B.2 = la gamba dietro sollevata è appoggiata sulla fitball e scorre indietro mentre quella davanti si piega.
B.3 = salgo sul Box con una gamba (l'altra non appoggia) tenendo uno o due KettleBell in mano
Chiudere 4 serie con il numero di reps indicate.
Ad esempio, in un massimo di 10 rep, la progressione potrebbe essere:
- prima settimana 6 6 6 6
- seconda settimana 8 8 8 8
- terza settimana 10 10 10 10
- se raggiungi obiettivo, la quarta settima dimezza tute le reps (es. di 10 eseguine 5)
Per gli esercizi in tenuta, es. 40", la progressione potrebbe essere:
- prima settimana 30"
- seconda settimana 35"
- terza settimana 40"
- se raggiungi obiettivo, la quarta settima dimezza i tempi (es. 20")
PS: se raggiungi l'obiettivo prima delle 4 settimane, esegui tutto per 5 set anziché 4.